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10 ejercicios para mantenerte en forma en casa



Estar confinados en casa implica ser un poco más sedentarios de lo que solemos ser en una situación de normalidad. Sin embargo, esto no debe ser una excusa para no moverte. Apúntate esta rutina de ejercicios para poder hacer en casa en tiempos de coronavirus, o simplemente para cuando no tengas opción de ir al gimnasio.


No necesitas un equipo especial ni material, solo una silla. Y de eso seguro que tienes en tu casa… así que tampoco te vale de excusa. Con todas estas facilidades, nos tememos que estás listo para empezar. ¡A darle duro!


Ejercicio 1: Jumping jacks


La mejor forma de empezar tu nuevo entrenamiento diario es con un ejercicio cardiovascular. Los jumpings jacks son perfectos para calentar y poner el cuerpo a trabajar.


Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados. Da un salto y aterriza con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Da otro salto y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones.


Ejercicio 2: Escalones


Coloca una silla delante de ti y súbete encima. Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en 3 sets para conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes.


Ejercicio 3: El escalador


Empieza colocándote en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. A continuación, dobla la rodilla derecha y llévala hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra pierna recta y la tripa dura. Devuélvela a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 15 repeticiones en 3 sets.


Ejercicio 4: Zancada lateral


Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ahora levanta la rodilla derecha y llévala hacia el lado mientras bajas el cuerpo en la misma dirección. Mantén la pierna izquierda firme y recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Repite 15 veces con cada pierna, y completa 3 sets.



Ejercicio 5: Abdominales


El mejor amigo de una tripa plana. Empieza por tumbarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.


Ejercicio 6: Sentadillas


No podían faltar las sentadillas, el ejercicio clave para un trasero y unas piernas tonificadas. Empieza separando los pies al nivel de los hombros y asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante.


Poniendo la tripa y las piernas duras, baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Ahora vuelve a subir, y repite 15 veces en 3 sets.



Ejercicio 7: Flexiones


Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos. Ahora baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir enderezando los brazos. Repite entre 10 y 30 veces.


Ejercicio 8: Fondos de tríceps


Coge la silla de la que hablábamos antes. Ahora colócate de espaldas a ella, recostado hacia atrás y agarrando las manos en el borde del asiento para equilibrarte, como si te acabaras de deslizar fuera de ella. Puedes tener las piernas ligeramente dobladas. Ahora haz fuerza con los brazos hacia arriba para levantar tu peso, y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones.


Ejercicio 9: Sentadilla isométrica


Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Haz fuerza en los músculos para mantenerte ahí entre 25 segundos y 2 minutos, dependiendo de tu resistencia.



Ejercicio 10: Plancha


Para terminar, involucra tu abdomen, tus brazos y tus piernas con una plancha. Se trata de apoyarte en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Aguanta de 25 segundos a 1 minuto y repite.



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