Alimentos y dieta para dormir bien


Pastillas, vapores, remedios caseros, infusiones, hábitos… son muchas las opciones que existen para conciliar el sueño, pero no siempre son cómodas y/o recomendables. Dormir bien puede ser tan sencillo como mantener una dieta equilibrada y consumir alimentos saludables que nos ayuden a tener dulces sueños.


"Los alimentos que mejor nos permiten descansar por la noche son aquellos ricos en triptófano, que es el aminoácido precursor de la serotonina, precursora de la melatonina, que induce al sueño", señala la Dra. Mar Mira de la Clínica Mira+Cueto, quien propone este listado de alimentos para conciliar mejor el sueño:


  1. Frutos secos: cacahuetes, almendras, pistachos y anacardos. Además, son ricos en Magnesio que ayudan a gestionar el estrés.

  2. Pescado: salmón, atún, boquerones, sardinas y caballas, son ricos en Omega 3 y triptófano.

  3. Carne: pollo, pavo o conejo.

  4. Leche: bebida de soja, puesto que la soja, junto con los cacahuetes, son de los que más triptófano tienen.

  5. Yema de huevo.

  6. Chocolate negro.

  7. Futas: plátano, piña, banana, aguacate… También son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio que favorece la relajación, disminuye la fatiga y aumenta la tolerancia al estrés.

  8. Alga espirulina.

  9. Verduras: espárragos, espinacas, calabaza, zanahoria, berros, brócoli, coliflor, apio…

  10. Cereales: trigo, maíz, espelta, avena… tienen buenos niveles de triptófano. Así como las semillas se sésamo y las piopas de girasol y calabaza.

  11. La chia y la quinoa son ricas en omega 3 que favorece la síntesis de serotonina.

  12. Infusiones: Rooibos.


Entre los alimentos con triptófano se encuentran las aceitunas, que además, como señalan desde La Explanada de Grupo Cazorla, "contienen magnesio, calcio y vitamina B6, vitaminas y minerales que ayudan a producir melatonina, la hormona que se activa en la oscuridad e interviene en el ciclo natural del sueño, regulando el ritmo circadiano y/o los patrones del sueño".


  • Magnesio: mineral que activa el sistema parasimpático, un relajante natural, que ayuda a desactivar la adrenalina.

  • Calcio: regula los neurotransmisores y ayuda al cerebro a producir melatonina y renina.

  • Vitamina B6, relacionada con los síntomas de depresión y trastornos del estado de ánimo, interviene en la síntesis de varios neurotransmisores.

  • Triptófano: un aminoácido esencial, solo se obtiene a través de la alimentación, que funciona como bloque de construcción en la síntesis de proteínas. Aporta grandes beneficios al cuerpo y la falta del mismo puede incidir negativamente en cuadros de estrés, ansiedad e insomnio.


¿Qué evitar para dormir bien?


  1. Alimentos ricos en grasa que impiden la producción de orexina, uno de los neurotransmisores que ayuda a regular su ciclo de sueño junto con la melatonina.

  2. Alimentos con altos niveles de proteínas y carbohidratos pueden interrumpir el sueño ya que hacen que el cuerpo pase más tiempo trabajando en la digestión en lugar de centrarse en dormir.

  3. Dulces como el chocolate, que suele contar con alcaloides, sustancias nitrogenadas que constituyen como un estimulante natural.

  4. Las galletas, los cereales o fritos se absorben rápidamente y pueden ocasionar subidones repentinos del azúcar en sangre lo que nos puede despertar.

  5. Verduras y hortalizas como la lechuga, a pesar de lo que se crea, cenar ensalada no es recomendable, ya que causa gases e hinchazón estomacal y puede interferir en el descanso.


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