Cómo conseguir un abdomen plano


Los meses próximos al verano y las vacaciones nos hace plantearnos objetivos como el de lucir un abdomen plano. Aunque el físico nunca debe convertirse en una obsesión, lo cierto es que las ganas de lucir tipazo durante los días de descanso de las vacaciones es algo deseado por muchos.

El abdomen es uno de los puntos donde más grasa, y antes, se acumula, por lo que esto ya nos condiciona y hace que, naturalmente, cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres. La producción y regulación hormonal juega un papel importante en ello y hace que muchas veces sea difícil de reducir la zona.


Sabiendo esto, para poder tener un vientre plano hay que saber, también, que esta zona no solo se trabaja y tonifica a base de abdominales. Hay otros, conceptos que debemos conocer y técnicas que debemos implementar, y es por eso que los profesionales de los Centros Metropolitan han elaborado esta guía con consejos prácticos y rutinas para todos los gustos, para lograr nuestro objetivo:


  • Déficit calórico

Antes de comenzar a tonificar el abdomen, hará falta deshacernos de la adiposidad localizada. Pero ojo, lo que debe ocurrir para que perdamos grasa, es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar, en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo.

Además, los resultados derivados del ejercicio nos pueden también hacer mantener el peso, en la medida que nuestra composición corporal cambia pero no el peso sobre la báscula (perdemos grasa y ganamos masa muscular). Es importante saber orientativamente que ingesta calórica llevamos a cabo al final del día, no obstante, es importante no obsesionarse con ello. Generalmente con comer raciones ligeramente más reducidas de lo habitual o introducir, en las mismas comidas, alimentos menos densos calóricamente será suficiente.


  • Alimentación


Si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos, y nos permita reducir los % de grasa corporal a niveles de entre el <12% en hombre y < del 20% en mujeres.


  • Limitaciones


Debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades. En lo que sea que hagamos, no debemos exigirnos más de la cuenta y estar cómodos haciendo determinado programa de entrenamiento. Cuanto más duro y aburrido sea el entrenamiento, menos te va a apetecer realizar una nueva sesión. De ahí la importancia en variar el tipo de entrenamiento y realizar actividades que realmente nos gusten.


  • Ejercicios


Lo ideal es practica ejercicios que eleven el gasto energético. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad, entre 3-4 días semana, para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado. Si, por el contrario, toleramos mejor las sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales. Busca siempre el consejo de un profesional.


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  • Descanso

Es un factor clave a la hora de perder peso. La falta de sueño hace que las hormonas que regulan el apetito se alteren. Un buen descanso favorecerá un correcto equilibrio hormonal, junto con la alimentación que nos permitirá ver con mayor rapidez los resultados de nuestro entrenamiento.


  • Variar el entrenamiento


Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo que no utilicemos habitualmente. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad. Una buena manera de modificar en entrenamiento si permanecer más tiempo en el gimnasio es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos, especialmente en ejercicios o actividades de tipo funcional, con una mayor activación voluntaria al realizar estas actividades incrementaremos el tono de esta musculatura y mejoraremos la postura.


Entrenamiento ideal para tonificar y aplanar el abdomen


Las sesiones de HIIT, GAP o CORE son ideales para trabajar esta zona. Por eso, se recomienda combinar Cardio (HIIT) con musculación (GAP o CORE). El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia la importancia de tener una buena salud general, una musculatura fuerte, con un cierto tono que proporcione, además, buena estabilidad a nuestra columna vertebral. El enfoque estético, aunque pueda ser importante para nosotros, debe quedar en un segundo plano. Por mucho que podamos tonificar el abdomen si el porcentaje de grasa no es bajo, los abdominales no van a verse marcados como podríamos desear.


Los profesionales de Metropolitan proponen tres opciones de rutinas:


Rutina 1


  • Vueltas: 2x4 (realiza 2 vueltas al circuito, descansando 15” entre ejercicios). Descansa 2-3 min entre vueltas.

  • Descanso: 15”

  • Ejercicios:

  • Superman – 30”

  • Plancha tres apoyos - 30”

  • Puente de glúteo con empuje contra lateral - 30”

  • Plancha lateral con rodilla enfrente - 30”

Rutina 2


  • Vueltas: 5

  • Descanso: 30”

  • Ejercicios:

  • Superman – 45”

  • Plancha tres apoyos - 45”

  • Puente de glúteo con empuje contra lateral - 45”

  • Plancha lateral con rodilla enfrente - 45”


Rutina 3


Si en lugar de seguir una estructura de entrenamiento basada en tiempo, se prefiere trabajar en base a repeticiones, se recomienda la siguiente rutina:

  • Superman – 4series x15-20 repeticiones

  • Plancha tres apoyos - 4series x15-20 repeticiones

  • Puente de glúteo con empuje contra lateral - 4series x15-20 repeticiones

  • Plancha lateral con rodilla enfrente - 4series x15-20 repeticiones


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